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练力量,用好三种“铃”

时间:2019-08-23 03:49来源: 作者:admin 点击: 4 次
受访专家:上海体育科学研究所研究员刘欣人们对健身愈发重视,各种健身器械层出不穷,但它们有什么不同、该如何选择,让不少“健身迷”犯了难。这期《生命时报》记者邀请到上海体育科学研究所研究员刘欣,为大家介绍哑铃、壶铃、杠铃的特点。哑铃适合健身初学者。哑铃是健身练习的一种辅助器材,十分小巧、轻便。轻哑铃重量

受访专家:上海体育科学研究所研究员 刘 欣

人们对健身愈发重视,各种健身器械层出不穷,但它们有什么不同、该如何选择,让不少“健身迷”犯了难。这期《生命时报》记者邀请到上海体育科学研究所研究员刘欣,为大家介绍哑铃、壶铃、杠铃的特点。

哑铃适合健身初学者。哑铃是健身练习的一种辅助器材,十分小巧、轻便。轻哑铃重量一般有2、4、6、8千克,重哑铃一般为10、15、30千克等,单手、双手都可练,而且在家就能进行。哑铃训练适合肌肉力量较弱的人,比如女性、老年人、没有训练基础的人、体质较差的人等,可通过多组、多次的重复动作来增强肌肉耐力,也可针对局部肌肉进行训练,达到塑型目的。哑铃训练的动作花样繁多,不同动作也有着不同的训练效果。比如通过哑铃弯举可以锻炼肱二头肌,训练时人坐着或站着,双手或单手抓住哑铃,以肘关节为支点,掌心朝上,肱二头肌用力,哑铃举起靠近上臂,稍停,重复15~25下为一组,每次做1~2组,每周2~3次。此外,哑铃还可和其他锻炼项目相结合,比如健步走时双手各握一个0.5~1千克的哑铃,自然摆臂,可在提高心肺功能的同时锻炼上肢肌肉耐力。

壶铃适合年轻人。壶铃一般用铸铁制成,重量有10~50千克不等,在健身房或家中都可练习,主要是用来提高肌肉爆发力,且对锻炼者的体能和运动技巧要求较高,适合爱好运动的年轻人。壶铃最经典的训练动作是“壶铃摆动”:双手抓住壶铃把手,双腿分开、微微半蹲,上体自髋部前倾,背部保持挺直,使壶铃处于双腿之间,靠髋部的爆发力形成冲力,从胯下由下而上把壶铃像荡秋千一样摆动起来,然后双腿随着壶铃的摆出直立起来;每次训练以连续摆动10下为一组,每次进行1~2组,每周不超过3次;此动作最好在教练指导下进行,以免受伤。

杠铃适合有一定健身基础的人。杠铃是非常经典的力量训练器材,由杠铃杆、杠铃片和外加用来固定杠铃片的卡箍构成,整体重量较大,练习时需要动员较多的肌肉。杠铃有三个经典训练动作:深蹲、卧推、硬拉。深蹲是把杠铃扛在肩上,然后蹲下,站起,主要训练臀部和腿部肌肉;卧推是平卧后将杠铃推起来,主要训练胸部、肩部以及上臂肌肉;硬拉是上半身前倾90度,双手依靠腰背力量将杠铃拉起,主要训练腰背部肌肉。进行杠铃训练既能发展肌肉力量,也能发达肌肉组织、增强肌肉耐力,但它也有局限性——专业性强,必须到健身房在专业人士的指导下进行锻炼,不建议在家自行练习;对锻炼者的要求也较高,适合有一定健身基础的人。

哑铃、壶铃、杠铃通过适当的训练方法可以增加肌肉力量、发达肌肉组织、增强肌肉耐力、提升肌肉爆发力。刘欣建议,选择健身器材前首先要明确健身目的,然后有针对性地练习。此外,无论是哪种器械,首次训练时最好有教练在旁指导,以免因动作不标准而受伤。(记者 张筱悦)

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